Senam Kebugaran dan Kesehatan Jasmani Pramuka

Pengantar

“Mens sana in corpore sano” sesungguhnya merupakan ungkapan yang termuat dalam mahakarya sastra dari seorang pujangga Romawi, Decimus Iunius Juvenalis, dalam Satire X, sekitar abad kedua Masehi. Seiring perjalanan waktu, berabad-abad kemudian, “Mens sana in corpore sano” dijadikan jargon olahraga dan kesehatan di seluruh dunia, tak terkecuali di Indonesia. Ungkapan Latin itu diterjemahkan menjadi “Di dalam tubuh yang kuat terdapat jiwa yang sehat”. Untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan sehat kita perlu berolahraga. Bila badan kita kuat dan sehat maka jiwa kita pun sehat. Kalau jiwa sehat, pikiran pun jernih. Tapi kalau jiwa kita sakit, pikiran jernih pun terbang, logika menghilang. Dengan kata lain, fisik dan mental yang kuat, jasmani dan rohani yang sehat, akan menghasilkan individu-individu tangguh, dan muaranya adalah sebuah bangsa yang hebat dan diperhitungkan (dr. Khaidir, kompas.com  diakses tanggal 29 Juni 2013).

Pendidikan Kepramukaan juga menekankan pentingnya kebugaran tubuh. Setiap kegiatan perkemahan atau latihan mingguan banyak sekali kegiatan yang diarahkan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Dibawah ini adalah gerakan-gerakan senam untuk membangun kebugaran dan kesehatan  yang dirancang oleh George J. Fisher, M. D. Secretary, Physical Department International Committee  Young Men's Christian Association. Materi ini termuat dalam buku  Boy Scout Handbook 1911, yang versi  on linenya  dapat diunduuh di  www.gutenberg.org.  


Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Kebugaran tubuh atak kebugaran fisik merupakan salah satu masalah yang dihadapi anak dan remaja masa kini. Hal itu karena kehidupan sehari-hari mereka lebih banyak dihabiskan di sekolah di ruang kelas yang sempit, lebih banyak bermain  "game" dan menonton televisi, juga karena  terbatasnya tanah lapang untuk bermain terutama di kota-kota besar. Hal-hal tersebut akhirnya mempengaruhi kualitas perkembangan fisik/tubuh anak dan remaja.

Usaha untuk mengembangkan kebugaran,  ketahanan dan keterampilan fisik perlu terus dilakukan agar para pramuka selalu dalam kondisi tubuh/fisik terbaik sehingga dapat melaksanakan pekerjaan sehari-hari dengan baik pula.

Untuk membentuk sosok tubuh yang bugar, tegak dan sehat maka senam atau gerakan-gerakan untuk  organ kepala, dagu, dada, bahu belakang, pinggang dan pinggul  perlu dikuasai dan dilakukan secara rutin. Semua bentuk latihan gerakan ini harus dilakukan dalam posisi tegak agar otot terlatih untuk menopang tubuh.. Tubuh yang tegak dan tegap membentuk  ruang dada lebih luas sehingga organ-organ penting didalamya dapat berfungsi dengan baik.  Organ-organ dalam yangberfungsi dengan baik  akan dapat menunjang pelaksanaan kegiatan, belajar  dan pekerjaan sehari-hari dengan baik pula.

Jenis-jenis Gerakan
 

Gambar 1 : Gerakan  1

Posisi : sikap sempurna, kedua lengan lurus kebawah menempel tubuh, telapak tangan terbuka, mengarah kedalam dan menempel betis.
Gerakan :  Gerakan lengan ke atas atau secara vertikal hingga masing-masing lengan membentuk setengah lingkaran. Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Latihan 2 : Gerakan  2
Posisi : sikap sempurna sama seperti pada latihan 1
Gerakan : Lengan mengayun ke depan kemudian ke atas secara vertikal. Lakukan beberapakali hingga dianggap cukup.

 

Latihan 3 (Gambar 3)Posisi : sikap sempurna sama seperti pada latihan 1

Gerakan : Angkat Lengan ke depan lurus dengan telapak tangan saling berhadapan kemudian gerakan lengan kesamping hingga lurus baha dan lengan terentang ke kanan dan kekiri, kemudian kembali ke gerakan semula (tangan terentang kedepan). Lakukan beberapakali hingga dianggap cukup.

 

Latihan 4 (gambar 4)

Posisi: Lengan terentang ke kanan dan kiri lurus sejajar bahu. Condongkan badan ke kanan dan kiri secara bergantian.

Gerakan: Putar lengan hingga ujung jari dengan membentuk lingkaran ke arah belakang atau  mundur. Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup

.

Latihan 5 (gambar 5)

Posisi: Berdiri tegak, Lengan ditekuk di samping dada, jari-jari mengepal.
Gerakan: dorong lengan lurus kedepan kemudian tarik lagi kebelakang hingga ke posisi semula (lengan disamping dada)  lakukan bergantian tangan kanan dan kiri serta lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Latihan 6 (Gambar 6)
Posisi : Pandangan luru ke depan, lengan ditekuk, jari-jari terbuka dan letakkan  pada bahu.
Gerakan : Gerakan lengan kesamping kanan dan kiri hingga lurus horisontal, kemudian lengan gerakan kededepan dan kembali kearah pundak (gerakan tangan memutar setengah lingkaran). Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Latihan 7  (Gambar 7)
Posisi: Pandangan lurus ke depan, lengan kurus disamping tubuh, jari-jari terbuka.
Gerakan: Gerakan tangan ke belakang dan kedepan (swing ke belakang dan ke depan), lakukan beberapakali hingga dianggap cukup.

 

 Latihan 8 (Gambar 8a & 8b)
Posisi : Lengan diangkat ke atas vertikal, jempol terkunci, kepala tegak diantara dua tangan, mata menatap kedepan.
Gerakan : Tekuk badan ke arah depan, tangan maju kedepan sejauh mungkin kemudian gerakan ke arah bawah memegang lutut dengan lentur berhenti beberapa saat kemudian bergerak berdidi kembali seperti posisi semula. Lakukan beberapa kali hingga diangap cukup

 Latihan 9 (Gambar 9a & 9b)
Posisi : Lengan diangkat ke atas vertikal, jempol terkunci, kepala tegak diantara dua tangan, mata menatap kedepan.
Gerakan : Turunkan kedua lengan hingga menyilang di atas dada, kemudian angkat tangan ke atas hingga menyilang di atas kepala. Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Latihan 10 (Gambar 10a, 10b & 10c)
Posisi : berdiri tegap, pandangan kedepan, tangan berkacak pinggang

Gerakan :  (a) tekuk tubuh pada pinggang dengan kepala diangkat dan mata tetap menatap kedepan kemudian angkat tubuh hingga posisi semua, lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup. (b) Gerakan dilanjutkan dengan memiringkan badan beberapa kali ke arah kanan, kemudian tegak posisi semua, miringkan kembali beberapa kali ke arah kiri kemudian tegak kembali. Lakukan beberapa kali hingga dianggap ccukup. (c) Gerakan dilanjutkan dengan menekuk badan ke arah belakang, kepala dan mata/pandangan lurus ke atas, lakukan beberapa kali tekukan kemudian kembai ke posisi semula. Lakukan beberapakali hingga dianggap cukup.

Latihan 11 (Gambar 11a & 11b)
Posisi : berdiri tegap, pandangan kedepan, tangan berkacak pinggang

Gerakan : Putar tubuh pada bagian pinggang beberapa kali hingga dianggak cukup.

Latihan 12 (Gambar 12a & 12b)
Posisi : berdiri tegap, pandangan kedepan, tangan berkacak pinggang

Gerakan : Angkat tumit, hingga tubuh bertumpu pada posisi jari-jari kaki, gerakan bahu ke arah belakang kuat-kuat, kemudian turunkan tumit kaki dan kendorkan bahu. Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Latihan 13 (Gambar 13a & 13b)
Posisi : berdiri tegap, pandangan kedepan, tangan berkacak pinggang

Gerakan : dari posisi tegak, bergerak jongkot, tapak kaki diangkat hingga tubuh bertumpu pada jar-jari kaki, kemudian kembali berdiri. Lakukan beberapa kali hingga dianggap cukup.

Selamat berolahraga. Salam Pramuka. “Mens sana in corpore sano”